KnochenKraftWechseljahre
Evidenz B · kleine randomisierte Studie
Schwere Gewichte für schwache Knochen?
101 Frauen nach den Wechseljahren mit geringer Knochendichte trainierten 8 Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten, immer betreut. Mit schweren Gewichten stieg die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule um 2,9 %. In der Vergleichsgruppe mit leichten Übungen zu Hause sank sie um 1,2 %.
Was sie nicht zeigt: ob es weniger Knochenbrüche gibt. Die Studie war klein, und alle trainierten unter Anleitung. Bei Osteoporose vor dem Start ärztlich abklären.
Watson SL et al. 2018, Journal of Bone and Mineral Research 33(2):211–220 (LIFTMOR) · zur Studie
KraftHerz
Evidenz B · große Beobachtungsstudie
Sagt die Griffkraft etwas über die Gesundheit?
In der PURE-Studie mit rund 140.000 Menschen aus 17 Ländern hing eine schwächere Griffkraft mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem früheren Tod zusammen.
Was sie nicht zeigt: dass ein stärkerer Griff allein schützt. Es ist ein Zusammenhang, keine Ursache. Die Griffkraft ist eher ein Marker für die Kraft im ganzen Körper.
Leong DP et al. 2015, The Lancet (PURE-Studie) · zur Studie
BewegungHerz
Evidenz B · große Beobachtungsstudie
Wie wichtig ist Fitness für ein langes Leben?
122.007 Menschen machten einen Belastungstest auf dem Laufband und wurden im Median 8,4 Jahre beobachtet. Die am wenigsten Fitten hatten ein etwa fünfmal so hohes Sterberisiko wie die Fittesten. Laut den Autoren ist das vergleichbar mit Rauchen oder Diabetes, oder sogar höher.
Was sie nicht zeigt: einen Beweis für Ursache und Wirkung. Untersucht wurden Menschen, die zum Belastungstest in eine Klinik überwiesen wurden, nicht die Allgemeinbevölkerung. Das Gute: Fitness kann man trainieren.
Mandsager K et al. 2018, JAMA Network Open · zur Studie
KraftMythos-Check
Evidenz A · Metaanalyse
Macht Krafttraining Frauen massig?
Meistens nicht. Frauen haben deutlich weniger Testosteron und bauen in absoluten Zahlen weniger Muskelmasse auf als Männer. Prozentual legen sie laut einer Auswertung vieler Studien ähnlich zu. Was passiert: Du wirst stärker.
Was sie nicht zeigt: wie viel Muskeln du persönlich aufbaust. Das hängt auch von Training, Ernährung und Veranlagung ab. Untersucht wurden überwiegend jüngere Erwachsene.
Roberts BM et al. 2020, Journal of Strength and Conditioning Research · zur Studie
BewegungKraft
Evidenz A · Leitlinie
Wie viel Bewegung empfiehlt die WHO?
Für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Dazu an mindestens zwei Tagen Krafttraining für alle großen Muskelgruppen. Ältere sollen zusätzlich Gleichgewicht und Kraft trainieren, um Stürzen vorzubeugen. Die Kernbotschaft: Jede Bewegung zählt.
Was sie nicht zeigt: deinen persönlichen Trainingsplan. Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden vorher ärztlich abklären.
Bull FC et al. 2020, British Journal of Sports Medicine (WHO-Leitlinie) · zur Leitlinie · Zum Bewegungs-Check
EssenKnochen
Referenzwert
Calcium ohne Milch: Geht das?
Die DGE nennt für Erwachsene 1.000 mg Calcium am Tag. Gute Quellen ohne Milch: calciumreiches Mineralwasser (ab 150 mg pro Liter darf es „calciumhaltig“ heißen), Grünkohl, Brokkoli, Nüsse, Samen und mit Calcium hergestellter Tofu.
Gut zu wissen: Spinat enthält zwar Calcium, der Körper nimmt es wegen der Oxalsäure aber kaum auf. Bei Nierenerkrankungen ärztlich abklären.
DGE-Referenzwerte Calcium · Mineral- und Tafelwasser-Verordnung · zur DGE
Essen
Referenzwerte · Expertenkonsens
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Die DGE nennt 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Eine internationale Expertengruppe (PROT-AGE) empfiehlt Menschen ab 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g. Merke dir: zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle.
Gut zu wissen: Die DGE-Werte beziehen sich auf Normalgewicht. Bei Nierenerkrankungen kann weniger Eiweiß nötig sein, bitte ärztlich abklären.
DGE-Referenzwerte Protein · Bauer J et al. 2013, Journal of the American Medical Directors Association (PROT-AGE) · zur DGE · zu PROT-AGE · Zum Eiweiß-Rechner
EssenKraft
Evidenz A · Metaanalyse
Bringt mehr Eiweiß beim Krafttraining mehr Muskeln?
Eine Auswertung von 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden zeigt: Zusätzliches Eiweiß brachte beim Krafttraining etwas mehr Muskelmasse und Kraft. Über etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag gab es keinen weiteren Zuwachs.
Was sie nicht zeigt: dass Eiweiß ohne Training wirkt. Der zusätzliche Effekt war klein und bei Älteren geringer.
Morton RW et al. 2018, British Journal of Sports Medicine · zur Studie
